Dieta wegetariańska i wegańska

Definicja i klasyfikacja

Wegetarianizm to sposób żywienia, w którym z diety wyklucza się – w różnych konstelacjach, zależnie od odmiany – produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, jaja, mleko i nabiał, miód. Najmniej restrykcyjnymi odmianami wegetarianizmu są semi- i laktoowowegetarianizm, a najwięcej ograniczeń obowiązuje w diecie frutariańskiej (tab. 1).

Wpływ na zdrowie

Zgodnie ze stanowiskiem Academy of Nutrition and Dietetics (AND; dawniej American Dietetic Association [ADA]) odpowiednio zaplanowana i zbilansowana dieta wegetariańska (wszystkie jej odmiany, w tym weganizm) zawierają wystarczającą ilość składników odżywczych, aby przynieść doraźne i długoterminowe korzyści zdrowotne (np. leczenie i profilaktyka miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości). Może być więc elementem prozdrowotnego stylu życia.

Według AND dobrze zbilansowana dieta wegetariańska nadaje się dla osób na wszystkich etapach życia i rozwoju, w tym w okresie ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania. W warunkach polskich u niemowląt i dzieci można bezpiecznie stosować zbilansowaną dietę wegetariańską, jednak z wyjątkiem diet witariańskiej i frutariańskiej. Jest to związane z małą dostępnością w naszym kraju dozwolonych w tych odmianach wegetarianizmu produktów spożywczych, które są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, wapnia i cynku (w tym niektórych zbóż i pseudozbóż, takich jak gryka, amarantus i komosa, warzyw, roślin strączkowych i owoców oraz orzechów). Bez nich nie można zbilansować tych diet tak, by uzyskać wartość odżywczą odpowiednio zabezpieczającą potrzeby szybko rozwijającego się organizmu dziecka w tym wieku. ESPGHAN dopuszcza natomiast stosowanie diety wegańskiej, jednak tylko pod warunkiem odpowiedniego nadzoru dietetyka i stosowania właściwych suplementów diety, a także rzetelnego poinformowania rodziców o poważnym ryzyku dla zdrowia dziecka, jeśli zaniechają właściwej suplementacji i bilansowania diety (p. niżej). Zaznaczono przy tym, że odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej dla najmłodszych dzieci jest bardzo trudne, a ryzyko nieprzestrzegania zaleceń duże.

Skład i bilansowanie

W porównaniu z dietą konwencjonalną diety wegetariańskie charakteryzują się mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz większym spożyciem owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, produktów otrzymywanych z roślin strączkowych i soi oraz błonnika pokarmowego. Wegetarianizm nie polega na prostym wykluczeniu z diety produktów zwierzęcych, ale na odpowiednim zastąpieniu źródeł składników odżywczych pochodzących z produktów zwierzęcych alternatywnymi źródłami roślinnymi. Dieta wegetariańska jest deficytowa w składniki pochodzące z mięsa (w tym drobiu), a także ryb i owoców morza, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, wapń oraz witaminy D, B₁₂ , ewentualnie B₂ (tab. 2). W celu pokrycia zapotrzebowania na te składniki zaleca się stosowanie suplementów diety lub żywności wzbogacanej.

Dieta wegetariańska powinna się opierać na doborze różnorodnych produktów roślinnych, gdzie dominującym źródłem białka będą rośliny strączkowe. Dzieciom na diecie wegetariańskiej poleca się szczególnie odmianę laktoowowegetariańską (tab. 3), która dostarcza składników niezbędnych do prawidłowego wzrastania i rozwoju.

Źle skomponowana dieta, złożona z produktów o małej wartości odżywczej lub z dużą zawartością składników „antyodżywczych” (p. dalej: Składniki „antyodżywcze”), może prowadzić do zaburzeń wchłaniania wielu ważnych składników pokarmowych (np. cynku, żelaza i wapnia). Niedobory powodują zaburzenia rozwoju niemowląt i małych dzieci, w tym upośledzają wzrastanie i dojrzewanie dziecka oraz funkcjonowanie (m.in. funkcje poznawcze) i rozwój mózgu, a powstałe zaburzenia mogą być nieodwracalne.

Energia

Zapotrzebowanie na energię w dietach wegetariańskich z reguły jest zaspokojone w wystarczającym zakresie, choć średnia wartość energetyczna diety jest mniejsza (u młodzieży i dorosłych o 500–700 kcal/d [2093–2931 kJ]) niż u osób stosujących dietę konwencjonalną. Źródłem energii w diecie wegetariańskiej są przede wszystkim produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa i owoce oraz oleje roślinne i orzechy. Udział energii z węglowodanów jest znacznie większy, a energii z białek i tłuszczów mniejszy niż w przeciętnej diecie konwencjonalnej.

Białko

Zawartość białka w dietach wegetariańskich jest wystarczająca, zwłaszcza u dzieci spożywających produkty mleczne i/lub jaja albo ryby. Jednak bez odpowiedniego zbilansowania diety białko pochodzące z produktów roślinnych może mieć nieodpowiednią wartość biologiczną i nie pokrywać zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne. Zaleca się łączenie produktów ubogich w tzw. aminokwasy ograniczające (tzn. występujące w danym produkcie w najmniejszej ilości w porównaniu z białkiem wzorcowym) z produktami, które są ich dobrym źródłem, aby uzyskać efekt uzupełniania się aminokwasów (komplementarność produktów). Komplementarne połączenie aminokwasów pozwoli uzyskać większą wartość odżywczą posiłku niż w przypadku produktów spożywanych osobno. W produktach zbożowych i warzywach aminokwasami „ograniczającymi” są lizyna i tryptofan, a rośliny strączkowe są ubogie w metioninę.

Źródłem wybranych aminokwasów egzogennych są:

• lizyna – mak, nasiona słonecznika, niektóre orzechy (ziemne, pistacjowe, migdały), otręby i zarodki pszenne, pestki dyni, rośliny strączkowe, wzbogacane mąki zbożowe, a także produkty mleczne i ryby,
• tryptofan – kakao, kasza manna, mak, nasiona słonecznika, orzechy (ziemne, laskowe, pistacjowe, włoskie i migdały), otręby i zarodki pszenne, pestki dyni, sezam, suche nasiona grochu, fasoli, soczewicy i soi, a także sery podpuszczkowe i ryby,
• metionina – kasza gryczana, kasza jaglana, mak, mąka pszenna i żytnia, nasiona słonecznika, orzechy (pistacjowe i włoskie), otręby i zarodki pszenne, pestki dyni, sezam oraz sery podpuszczkowe i ryby.

W ostatnich dziesięcioleciach porady dotyczące bilansowania diet wegetariańskich podkreślały znaczenie łączenia różnych źródeł białka roślinnego w jednym posiłku. Badania wskazują jednak, że zróżnicowanie źródeł białka roślinnego (ze zwróceniem uwagi na aminokwasy egzogenne [tzw. ograniczające]) można rozłożyć w dłuższym okresie (np. na cały dzień).

Jakość białka odzwierciedla zawartość i względny udział niezbędnych aminokwasów i jest gorsza dla białek roślinnych niż białek zwierzęcych. Jakość białka w danej żywności wyrażana jest jako strawność białka skorygowana o zawartość aminokwasów (wskaźnik chemicznej metody punktowej skorygowanej o strawność, który jest iloczynem wskaźnika aminokwasu ograniczającego oraz rzeczywistego współczynnika strawności badanego białka; protein digestibility corrected amino acid score – PDCAAS). Ponieważ PDCAAS dla diety wegańskiej wynosi 75–77%, szacuje się, że zapotrzebowanie na białko dla wegan jest 1,3 razy większe niż u osób stosujących diety konwencjonalne. W krajach rozwiniętych, gdzie dostępna jest duża różnorodność źródeł białka roślinnego, zapotrzebowanie na białko jest generalnie zaspokajane także u wegańskich dzieci i młodzieży, ale niemowlęta na diecie wegańskiej, o ile nie są karmione piersią, narażone są na niedożywienie białkowe.

Roślinne substytuty mleka oparte na ekstraktach zbożowych, orzechowych lub same te ekstrakty są często błędnie określane jako „mleko” roślinne, choć poprawna ich nazwa to „napoje” roślinne. Obserwowane zwiększenie konsumpcji napojów roślinnych w populacji małych dzieci jako alternatywy dla mleka kobiecego lub modyfikowanego dla niemowląt jest niezgodne z wytycznymi, gdyż napoje roślinne są hipokaloryczne, a stężenie białka nie zaspokaja potrzeb niemowląt i małych dzieci. Napoje roślinne można traktować co najwyżej jako „przekąski” w rozszerzanej diecie, jednak w przypadku niemowląt i małych dzieci nie są alternatywą dla mleka kobiecego lub modyfikowanego przeznaczonego do żywienia niemowląt.

W miarę jak wegetarianizm staje się coraz popularniejszy, przemysł spożywczy opracowuje substytuty mięsa oparte na izolatach białka roślinnego (teksturowane białko roślinne, m.in. sojowe, gluten pszenny) i na innych roślinnych źródłach białka, takich jak mąka białka grochu, łubinu, słonecznika, ziemniaka itp., oraz na mykoproteinach czy białkach owadów. W przypadku stosowania roślin strączkowych należy jednak pamiętać o ich odpowiednim przetworzeniu, co nie tylko poprawia walory smakowe żywności, ale także zwiększa biodostępność składników odżywczych poprzez inaktywację trypsyny, inhibitorów wzrostu i hemaglutynin. Nie każde z dostępnych źródeł białka będzie jednak odpowiednie do zastosowania ze względu na ograniczenia technologiczne (m.in. rozpuszczalność, wodochłonność i tłuszczochłonność, zdolność do tworzenia zoli i żeli, kohezyjność i adhezyjność czy zdolność do pienienia), a także wpływ na jakość organoleptyczną w końcowym produkcie. Roślinne alternatywy mięsa zawierają na ogół mniej tłuszczów nasyconych i mniej cholesterolu niż mięso, ale nie są dobrym źródłem żelaza i nie zawierają witaminy B₁₂, chyba że zostaną w nie wzbogacone.

Tłuszcze

Tłuszcze ogółem nie podlegają ograniczeniom w diecie wegetariańskiej, ale zmienia się ich skład jakościowy. Dominują tłuszcze roślinne, które są bogatym źródłem PUFA. W celu ograniczenia utleniania ich podwójnych wiązań zaleca się zwiększenie spożycia z dietą witaminy E (0,9 mg/1 g PUFA) oraz selenu.

W diecie dzieci do 3. roku życia zaleca się stosowanie źródeł cholesterolu (warunkuje prawidłowy rozwój i mielinizację układu nerwowego, jest substratem w syntezie hormonów steroidowych) – mleka i jego przetworów oraz jaj.

Należy zwrócić uwagę na jakość olejów roślinnych stosowanych w diecie:

• olej palmowy jest źródłem kwasu laurynowego (C 12:0) i miryscynowego (C 14:0), które wykazują działanie aterogenne,
• olej sezamowy zawiera składniki o działaniu uczulającym,
• utwardzone oleje roślinne to źródło kwasów tłuszczowych typu trans, które należy wyeliminować z każdej diety.

Dzieciom na diecie wegetariańskiej poleca się tłuszcze roślinne będące dobrym źródłem kwasu linolowego i α-linolenowego, takie jak:

• oliwa z oliwek (do stosowania na ciepło i na zimno),
• olej rzepakowy (do stosowania na ciepło i na zimno),
• olej lniany, słonecznikowy, z orzechów i z pestek dyni (do stosowania jedynie na zimno).

W diecie dzieci powinny się znaleźć źródła DHA (np. siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi siewnej, gorczyca, wodorosty i algi, dynia squash, zielone liściaste warzywa [w tym kapustne], owoce jagodowe, dziki ryż oraz przyprawy, takie jak goździki, oregano, majeranek i estragon).

Witaminy

Dietę wegetariańską należy wzbogacać w witaminy D i B₁₂, a wegańską także w witaminy A (głównie w postaci prowitaminy A, np. β-karotenu) i B₂. Witamina D występuje w żywności w niewystarczającej ilości, a jej źródłem pokarmowym są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego (tab. 4).

Największe ryzyko niedoborów pokarmowych w diecie wegetariańskiej dotyczy witaminy B₁₂ , a niedobór jest szczególnie groźny w przypadku najmłodszych dzieci (nieodwracalne upośledzenie rozwoju czynności poznawczych, objawy neurologiczne, a nawet zgon). Jej podstawowe źródła w pożywieniu to mięso i jego przetwory. W produktach pochodzenia roślinnego nie ma źródeł witaminy B₁₂, choć w wielu popularnych publikacjach podaje się błędnie, że zawierają ją drożdże i fermentowane produkty sojowe (miso, natto, sos sojowy i tempeh oraz algi i glony, w których występuje jedynie nieaktywna postać witaminy B₁₂). Dla dzieci szczególnie niebezpieczne może być natto, w którego produkcji wykorzystuje się bakterie Bacillus spp. Jedynymi pokarmowymi źródłami witaminy B₁₂ (poza suplementacją) są mąka lub produkty śniadaniowe (płatki kukurydziane, musli) wzbogacane w cyjanokobalaminę, ale ich spożywanie nie zwalnia rodziców z konieczności uzupełniania diety dziecka w witaminę B₁₂.

Zapotrzebowanie na witaminę B₁₂ waha się (w zależności od wieku i płci) w granicach 0,9–2,4 µg/d. Zaleca się, aby dzieci na diecie wegetariańskiej spożywały co najmniej 3 porcje żywności wzbogacanej w witaminę B₁₂ dziennie i stosowały suplementację w dawce 5–10 µg/d. W przypadku dzieci karmionych piersią przez kobiety na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej suplementację musi stosować matka, co zapewni odpowiednie stężenie witaminy B₁₂ w pokarmie.

Produkty mleczne zawierają mniej witaminy B₁₂ (0,3–0,4 µg/100 g) niż jaja (0,9–1,4 µg/100 g) lub mięso i ryby (odpowiednio: 3 i 33 µg/100 g). Jej biodostępność z produktów mlecznych jest jednak większa niż z mięsa, ryb czy jaj. Ponieważ witamina B₁₂ jest niezbędnym kofaktorem w syntezie DNA i RNA, objawy niedoboru ujawniają się najpierw w narządach o szybkim obrocie komórkowym, takich jak szpik kostny i jelito.

W przypadku wegan ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B₁₂ jest znacznie większe, ale nie jest on wykluczony również u laktowegetarian. Wszystkie osoby spożywające ryby lub mięso rzadziej niż raz w tygodniu narażone są na ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B₁₂. U niemowląt karmionych piersią przez matki weganki niedobór witaminy B₁₂ może się rozwinąć między 2. a 12. miesiącem życia z powodu ograniczonych rezerw organizmu po urodzeniu, nawet jeśli u matki nie występowały objawy niedoboru.

Diety wegetariańskie są zazwyczaj bogate w kwas foliowy, który może maskować niedokrwistość z niedoboru witaminy B₁₂.

Wapń

Spożycie wapnia przez dzieci na diecie laktowegetariańskiej i laktoowowegetariańskiej zaspokaja zapotrzebowanie na ten składnik. Niedobory wapnia stwierdza się w przypadku wykluczenia z diety produktów mlecznych bez ich zastąpienia innym odpowiednim źródłem wapnia z żywności (tab. 4) lub suplementów.

U dzieci stosujących dietę wegetariańską ważne jest spożywanie żywności wzbogaconej w wapń i witaminę D w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną o odpowiedniej intensywności. Na biodostępność wapnia w pokarmach roślinnych wpływa m.in. zawartość szczawianów – im większa ich zawartość, tym mniejsza biodostępność wapnia. Niewiele badań w piśmiennictwie oceniało masę kostną u dzieci stosujących dietę wegetariańską. W niektórych stwierdzono zwiększone ryzyko wystąpienia złamań kości w populacji dorosłych wegan, związane z długotrwałym małym spożyciem wapnia. Jednocześnie gęstość mineralna kości i ryzyko złamań okazały się podobne u laktowegetarian oraz osób na dietach konwencjonalnych. Krzywica została opisana u niemowląt z niedoborem witaminy D żywionych dietami ubogimi w wapń, które spożywały niewzbogacane napoje roślinne.

Żelazo

Dieta wegetariańska charakteryzuje się słabą biodostępnością żelaza z produktów spożywczych. Jest to żelazo niehemowe, pochodzące ze zbóż, roślin strączkowych oraz orzechów i nasion roślin oleistych, które mają zastąpić w diecie mięso, drób i ryby.

Duże spożycie owoców i warzyw przez dzieci na dietach wegetariańskich, w porównaniu z dietą konwencjonalną, to większe spożycie kwasu askorbinowego, który także poprawia wchłanianie żelaza poprzez redukcję Fe³⁺ do Fe²⁺ – postaci koniecznej do transportu przez enterocyty. Należy uwzględnić również zjawisko adaptacji do małego spożycia żelaza.

W celu zwiększenia ilości żelaza w diecie zaleca się:

• spożywanie pieczywa na zakwasie oraz fermentowanych produktów z soi (np. miso i tempeh) – w wyniku fermentacji fityniany zawarte w produktach roślinnych są hydrolizowane przez fitazę bakterii, co zmniejsza stężenie fosforanu inozytolu, który hamuje wchłanianie żelaza niehemowego;
• łączenie źródeł żelaza ze spożyciem produktów będących źródłem witaminy C – optymalny stosunek kwasu askorbinowego do żelaza wynosi ~50 mg kwasu askorbinowego/10 mg żelaza;
• uwzględnienie w posiłkach pokarmów bogatych w cysteinę.

Wchłanianie żelaza hamują:

• niedobór witaminy C w diecie,
• fosfofityna zawarta w żółtku jaja,
• fityniany, zawarte m.in. w kawie, herbacie, kakao i czekoladzie,
• tanina zawarta w herbacie,
• sole wapnia i fosforu.

Składniki „antyodżywcze”

Diety oparte na produktach roślinnych mogą być źródłem licznych substancji o działaniu tzw. antyodżywczym, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych bądź wywierają szkodliwy wpływ na organizm.

1. Kwas fitynowy

Występuje głównie w produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych (tab. 5) i jest główną formą magazynowania fosforu w roślinach. Fityniany hamują wchłanianie żelaza, magnezu, wapnia i cynku. Podstawowym składnikiem diety wegetariańskiej są rośliny strączkowe, będące bogatym źródłem nie tylko białka i składników mineralnych, ale także fitynianów. Zaleca się:

• moczenie roślin strączkowych – prowadzi do redukcji ilości składników „antyodżywczych”, gdyż fityniany łatwo przenikają i rozpuszczają się w wodzie,
• spożywanie kiełków roślin strączkowych (np. lucerny, fasoli mung) – w skiełkowanych nasionach roślin strączkowych następuje zwiększenie aktywności endogennej fitazy, co zmniejsza ilość fitynianiu w nasionach.

2. Kwas szczawiowy

Nadmierne spożycie kwasu szczawiowego przy niedostatecznej ilości wapnia i witaminy D w diecie może negatywnie wpływać na wchłanianie i retencję wapnia, a w konsekwencji na jego bilans w organizmie. Istotny jest stosunek zawartości kwasu szczawiowego do wapnia w diecie, który powinien wynosić 2,25:1 (tab. 6). Nadmiar kwasu szczawiowego w diecie prowadzi do kamicy moczowej, zapalenia stawów i zaburzeń pracy serca.

3. Glukozynolany

Występują w warzywach z rodziny kapustowatych (Cruciferae) oraz bobowatych (Fabaceae/Papilionaceae), które spożywane w nadmiernych ilościach w postaci surowej wykazują właściwości wolotwórcze. Dezaktywacja glukozynolanów jest możliwa poprzez poddanie warzyw kapustnych krótkotrwałej obróbce termicznej (np. blanszowaniu) i poprzez moczenie suchych nasion roślin strączkowych. Ponadto, jeśli ilość jodu w pożywieniu jest w normie, glukozynolany nie stanowią zagrożenia.

4. Czynnik przeciwtryptyczny

Składa się z dziewięciu białek, które charakteryzują się zdolnością do blokowania trypsyny, chymotrypsyny i enzymów proteolitycznych. Występuje głównie w roślinach z rodziny bobowatych (Fabaceae/Papilionaceae). W produktach otrzymywanych z soi stężenie czynnika przeciwtryptycznego może być wskaźnikiem odpowiedniej obróbki termicznej. Produkty spożywcze przeznaczone dla małych dzieci wymagają oznaczenia stopnia jego rozkładu oraz stężenia choliny i metioniny, gdyż czynnik przeciwtryptyczny hamuje uwalnianie metioniny w przewodzie pokarmowym podczas hydrolizy białka, co powoduje niedobory tego aminokwasu u dzieci.