Marchew to warzywo powszechnie spożywane w Polsce. Jej dostępność przez cały rok sprawia, że jest częstym dodatkiem do wielu potraw. Marchew dostarcza cennych składników odżywczych (potasu, wapnia, magnezu) oraz karotenoidów, które zalicza się do naturalnych przeciwutleniaczy.
Fot. Ralitsa Racheva/ pexels.com
Wartość odżywcza marchwi i soku z marchwi
Surowa marchew (pot. marchewka) charakteryzuje się mniejszą kalorycznością niż wyciśnięty z niej sok. Sok ponadto zawiera znacząco więcej sacharozy i mniej błonnika pokarmowego. Surowa marchew zawiera także więcej składników mineralnych, takich jak: sód, potas, wapń i magnez oraz β-karotenu w porównaniu z sokiem z marchwi. Poniżej w tabeli zestawiono porównanie wartości odżywczej marchwi i soku z marchwi.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g marchwi i soku z marchwi | ||
|---|---|---|
| marchew | sok z marchwi | |
| wartość energetyczna [kcal] | 27 | 43 |
| białko [g] | 1,0 | 0,4 |
| tłuszcz ogółem [g] | 0,2 | 0,1 |
| węglowodany ogółem [g] | 8,7 | 11,3 |
| sacharoza [g] | 2,0 | 9,0 |
| błonnik pokarmowy [g] | 3,6 | 1,3 |
| sód [mg] | 82 | 29 |
| potas [mg] | 282 | 99 |
| wapń [mg] | 36 | 13 |
| fosfor [mg] | 32 | 11 |
| żelazo [mg] | 0,5 | 0,2 |
| magnez [mg] | 16 | 6 |
| β-karoten [µg] | 9938 | 3478 |
| witamina D [µg] | 0 | 0 |
| witamina E [mg] | 0,51 | 0,18 |
| witamina B1 [mg] | 0,054 | 0,019 |
| witamina B2 [mg] | 0,054 | 0,019 |
| witamina B3 [mg] | 0,45 | 0,16 |
| witamina C [mg] | 3,4 | 1,2 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003 | ||
Marchew – źródło karotenoidów
Karotenoidy to główna grupa barwników odpowiedzialna za barwę marchwi. Wśród nich wymienia się β-karoten, który uznaje się za najbardziej aktywny związek z tej grupy, oraz α-karoten, γ-karoten i β-kryptoksantynę.
Marchew to także źródło innych karotenoidów wykazujących korzystny wpływ na zdrowie. Są to luteina i zeaksantyna. Te dwa związki biologicznie czynne odgrywają ważną rolę w diecie osób z zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem (AMD).
Powyższe związki zalicza się do antyoksydantów. Antyoksydanty, zwane inaczej przeciwutleniaczami, chronią organizm przed niekorzystnym działaniem nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych. Ich nadmierne ilości prowadzą do zjawiska zwanego stresem oksydacyjnym, a to z kolei może być przyczyną niekorzystnych zmian, jakie zachodzą w obrębie ważnych struktur komórkowych organizmu (m.in. lipidów, białek, kwasów nukleinowych). Konsekwencją tego jest zwiększone ryzyko niektórych chorób – m.in. nowotworowych, miażdżycy, cukrzycy oraz chorób neurodegeneracyjnych.
Czy marchew jest zdrowa?
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę żywienia. Zgodnie z talerzem zdrowego żywienia połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw). W związku z tym w jadłospisie powinny się znaleźć różnorodne warzywa, w tym marchew.
Nie istnieją przeciwwskazania do spożycia marchwi (poza alergią na to warzywo), aczkolwiek przy nadmiernym spożyciu produktów żywnościowych i/lub suplementów zawierających β-karoten może dojść do karotenodermii. Stan ten oznacza żółte zabarwienie skóry, wywołane spożyciem nadmiernych ilości karotenoidów. Barwnik ten może się odkładać w skórze, głownie w warstwie rogowej naskórka. Przebarwienia najczęściej pojawiają się w obrębie skóry z dużą ilością gruczołów łojowych lub z grubą warstwą rogową (dłonie i stopy).
Zobacz: Uczulenie na marchew
Do produktów zawierających duże ilości β-karotenu zalicza się, poza marchwią, także morele, pomarańcze, mandarynki, bataty, mango i zielonolistne warzywa.
Karotenodermia związana z nadmierną ilością β-karotenu występuje częściej u niemowląt i dzieci, a rzadziej u osób dorosłych. Jest to spowodowane częstym spożyciem przecierów z owoców i warzyw bogatych w β-karoten.
Karotenodermia spowodowana spożyciem nadmiernych ilości β-karotenu ustępuje samoistnie po wyeliminowanie nadmiernych ilości tego składnika z diety.
Czy gotowana marchew też jest zdrowa?
Tak, gotowaną marchewkę zalicza się do produktów pożądanych w diecie. Wprawdzie charakteryzuje się wyższym indeksem glikemicznym niż marchew surowa, ale nie zmienia to faktu, że spożywa się ją w połączeniu z innymi produktami żywnościowymi. I tak dodatek do gotowanej lub duszonej marchewki produktów będących źródłem białka (np. drobiu, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych) oraz tłuszczu obniża jej indeks glikemiczny.
Sok z marchwi – przeciwwskazania
Sok z marchwi może być bezpiecznie spożywany przez większość osób. Jak opisano powyżej, nadmierne ilości produktów bogatych w β-karoten mogą prowadzić do karotenodermii, zaleca się więc jego zdroworozsądkowe spożycie.
Wyjątek stanowią osoby z alergią na marchew, którzy powinni wykluczyć produkty z marchwi z diety. Drugą grupą osób, które powinny unikać nadmiernych ilości soku z marchwi, są chorzy na cukrzycę – z uwagi na dużą zawartość sacharozy.
