Napój sojowy, jako jedyny wśród napojów roślinnych, dostarcza taką samą ilość białka, jak mleko krowie. Jest on uboższy w tłuszcz, a przede wszystkim dostarcza mniejszych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z mlekiem krowim. Ponadto napój ten dostarcza izoflawonów o działaniu przeciwutleniającym.
Fot. istockphoto.com
„Mleko” sojowe
„Mleko” sojowe to napój roślinny, który uzyskuje się przez moczenie, miksowanie, a następnie filtrowanie soi wraz w z wodą. Jest to jeden z najczęściej wykorzystywanych napojów w dietach roślinnych. Z uwagi na fakt, że nie zawiera laktozy może być wykorzystywany w przypadku nietolerancji laktozy oraz alergii na białka mleka krowiego (gdy nie ma jednocześnie alergii na soję). Jako produkt roślinny, nie jest źródłem cholesterolu pokarmowego.
„Mleko” sojowe – wartość odżywcza
Kaloryczność „mleka” sojowego wynosi 44 kcal w 100 g produktu. Napój ten ma zbliżoną zawartość białka do ilości tego składnika w mleku krowim (o zawartości tłuszczu 3,2%). Białko soi charakteryzuje się korzystnym profilem aminokwasów, aczkolwiek zawiera ono mniej aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny) niż białko mleka krowiego. Białko sojowe wykazuje także porównywalną strawność z białkami mleka krowiego.
Soja ponadto jest źródłem izoflawonów, które wykazują właściwości przeciwutleniające. Zalicza się tu genisteinę i daidzeinę.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g napoju sojowego w porównaniu z 100 g mleka krowiego | ||
|---|---|---|
| napój sojowy | mleko krowie 3,2 % tł. | |
| wartość energetyczna [kcal] | 44 | 60 |
| białko [g] | 3,1 | 3,2 |
| węglowodany ogółem [g] | 4,1 | 4,7 |
| cukry [g] | 2,7 | 3,2 |
| tłuszcz ogółem [g] | 1,7 | 3,2 |
| nasycone kwasy tłuszczowe [g] | 0,26 | 1,2 |
Czy napój sojowy jest zdrowy?
W ziarnach soi znajdują się, wspomniane już wcześniej, dwa podstawowe izoflawony: genisteina i daidzeina. Związkom tym przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie. Badania epidemiologiczne wskazują na zależność między stosowaniem diety bogatej w produkty sojowe a zmniejszoną zachorowalnością na niektóre nowotwory, a w szczególności sutka, prostaty i okrężnicy. Uważa się, że największą rolę w zapobieganiu rozwojowi nowotworów odgrywa właśnie genisteina. Ma ona bezpośredni wpływ na hamowanie rozwoju nowotworu, ale zapobiega także powstawaniu nowych naczyń krwionośnych, co powoduje śmierć komórki nowotworowej na skutek braku dostępu tlenu i substancji odżywczych. Ponadto genisteina jest także przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed niekorzystnym działaniem nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych.
Z innych korzyści wynikających z włączenia produktów sojowych do diety można wymienić fakt, że izoflawony sojowe zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, regulując gospodarkę lipidową (zwiększają stężenie HDL oraz zmniejszają stężenie LDL).
Ważną rolę izoflawony sojowe odgrywają także w zapobieganiu osteoporozie. Genisteinę cechuje działanie podobne to ludzkich estrogenów, przez co może przeciwdziałać resorpcji tkanki kostnej.
Mleko sojowe dla niemowląt
Mleko sojowe nie jest odpowiednim napojem dla dzieci w 1. roku życia, ponieważ nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na składniki odżywcze. Nie może w związku z tym stanowić zamiennika dla mleka matki lub, jeśli karmienie piersią jest niemożliwe, preparatów mlekozastępczych.
Mleko sojowe dla dzieci
U dzieci, u których nie ma już wskazań do spożywania mleka matki lub preparatów mlekozastępczych, do prawidłowo zbilansowanej diety można wprowadzić napoje roślinne (w tym mleko sojowe, owsiane, migdałowe oraz kokosowe). Należy wybierać napoje wzbogacone w wapń oraz takie, które nie zawierają w swoim składzie dodatku cukru.
„Mleko” sojowe a praca tarczycy
W internecie można znaleźć informacje, że osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać produktów dostarczających izoflawonów sojowych (związki te mają zdolność wiązania jodu, czyli pierwiastka, który jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy). W rzeczywistości całkowita eliminacja produktów sojowych z diety nie jest konieczna i można poprzestać na zdroworozsądkowych spożyciu tych produktów.
Zobacz: Dieta w niedoczynności tarczycy
Należy jednak pamiętać, aby zachować odstęp między przyjmowaniem leków stosowanych w leczeniu niedoczynności tarczycy a spożyciem produktów sojowych. Zaleca się, aby odstęp ten wynosił około 4 godzin.
Ponadto z dietą należy dostarczać adekwatne ilości jodu. Jego źródłem w diecie jest sól jodowana, ryby morskie, owoce morza lub algi. W mniejszych ilościach jodu dostarczają także zielone warzywa, jaja, oraz produkty mleczne.
Więcej na temat jodu: Jod - jego rola, źródła pokarmowe, nadmiar i niedobór
Jak przygotować „mleko” sojowe w domu?
„Mleko” sojowe z łatwością można przygotować w domu. Należy jednak podkreślić, że uzyskujemy produkt, który jest znikomym źródłem wapnia w diecie.
Składniki:
- 170 g soi (1 szklanka)
- 6 szklanek wody (1500 ml)
Przygotowanie:
- Szklankę soi zalewamy 3 szklankami wody i odstawiamy do namoczenia na około 10 godzin (ziarna przed namoczeniem są owalne, a po namoczeniu stają się podłużne).
- Po tym czasie odlewamy wodę, w której ziarna się moczyły i naczynie uzupełniamy taką samą ilością świeżej wody; następnie wszystko miksujemy.
- Po zmiksowaniu dolewamy 3 kolejne szklanki wody, a następnie gotujemy wszystko około 30 minut (czas liczymy od momentu zagotowania). Z uwagi na to, że soja zwiększa swoją objętość, warto użyć wysokiego garnka, a płyn gotować na małym ogniu, aby nie dopuścić do przypalenia się.
- Po 30 minutach gotowania rozdrobnione ziarna soi – tzw. okarę – odcedzamy i „mleko” jest gotowe. Nie należy przechowywać go w lodówce dłużej niż 3 dni.
