Czy posiłki oszukane (cheat meals) rzeczywiście są pomocne w procesie kształtowania sylwetki?

Wstęp

Regularne wprowadzanie do diety posiłków tzw. oszukanych (ang. cheat meals) ostatnio cieszy się sporą popularnością u miłośników wysportowanej sylwetki i zdrowego stylu życia. Tę tendencję można zaobserwować zwłaszcza w mediach społecznościowych [1]. Termin „posiłek oszukany” oznacza powtarzające się cyklicznie w określonym czasie (np. jeden raz w tygodniu bądź raz na dwa tygodnie) wprowadzanie zaplanowanego odstępstwa od odpowiednio zbilansowanej diety, opartej na zdrowych i gęstych odżywczo produktach żywnościowych. Odstępstwo to polega na wprowadzeniu w ich miejsce produktów lub potraw bogatoenergetycznych, z reguły wysokoprzetworzonych i powszechnie uznawanych za niezdrowe. Dla licznej rzeszy entuzjastów sportowej sylwetki (stosunkowo mała zawartość tkanki tłuszczowej i jednocześnie dość duża zawartość masy mięśniowej) taki oszukany posiłek stanowi chwilowy odpoczynek od codziennego reżimu dietetycznego oraz treningowego, a zarazem krótkotrwałą przyjemność związaną z konsumpcją ulubionych produktów żywnościowych. Jak wiadomo, na co dzień takich potraw nie uwzględnia ich plan żywieniowy ze względu na dużą wartość energetyczną, małą wartość odżywczą, wysoki stopień przetworzenia i ogółem niekorzystny wpływ na zdrowie. Warto dodać, że tego typu praktyki są relatywnie częste w okresie przygotowań wielu zawodników sportów sylwetkowych, w tym również naturalnych kulturystów wysokiej klasy, do ostatecznej rywalizacji w zawodach sportowych [2,3].

Fot. pixabay.com

Najczęściej w ramach wprowadzania „cheat meal” bądź „cheat day” wybiera się żywność bogatokaloryczną, o wysokiej zawartości tłuszczu, rafinowanych węglowodanów i soli; na przykład: pizzę, zapiekanki, kebaby, burgery, nuggetsy z kurczaka, frytki, lody, czekoladę mleczną czy napoje słodzone typu cola. Nierzadko można nawet mówić o napadowym objadaniu się [1]. Według zwolenników posiłków oszukanych systematyczne ich wprowadzanie do tradycyjnej zbilansowanej diety pozwala z jednej strony unikać rutyny żywieniowej i zmniejszać w ten sposób napięcie psychiczne, a z drugiej pozytywnie wpływa na wydatkowanie energii, funkcjonowanie gospodarki hormonalnej organizmu i tym samym przyczynia się do eliminowania stagnacji w procesie kształtowania sylwetki.

W niniejszym artykule przedstawiono zagadnienia związane z przestrzeganiem strategii żywieniowej bazującej na posiłkach oszukanych, opierając się na dostępnym obecnie fachowym piśmiennictwie. Pozwoli to wyciągnąć wnioski i zarazem skłonić do refleksji, czy okresowo wprowadzane cheat meals są rzeczywiście korzystne dla zdrowia i sylwetki.

Posiłki oszukane a termogeneza poposiłkowa

W okresie, kiedy posiłki oszukane stały się modne i powszechnie akceptowane w środowisku pasjonatów atrakcyjnej sylwetki, a jednocześnie popularyzowane w środkach masowego przekazu, pojawiły się opinie sugerujące, że takie postępowanie nasila efekt termiczny pożywienia. Oznacza to, że ten sposób odżywiania się wpływa na zwiększenie wydatków energetycznych, a co za tym idzie, może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej czy pożądanej rekompozycji ciała. Rzeczywiście, na dzienny wydatek energetyczny składają się trzy elementy: podstawowa przemiana materii, termogeneza indukowana dietą i koszt energii wynikający z podejmowanej aktywności fizycznej, w tym również spontanicznej aktywności ruchowej niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT) [4].

Termogeneza poposiłkowa to niewątpliwie najmniejszy komponent dziennego wydatku energetycznego, przez co rozumie się niewielki wzrost tempa przemiany materii po każdym spożytym posiłku, związany z wchłanianiem, przetwarzaniem, magazynowaniem lub wykorzystywaniem składników pokarmowych pochodzących ze zjedzonej żywności. Zaobserwowano, że efekt termiczny pożywienia w normokalorycznej, zbilansowanej diecie mieszanej z dominacją węglowodanów na ogół stanowi 5–15% dobowej podaży energii i u większości osób utrzymuje się nawet do 6 godzin po spożytym posiłku [4,5]. Warto podkreślić, że wyjątkowo wysoka wartość termogenezy poposiłkowej cechuje białka – aż 20–30% energii z nich dostarczanej jest przeznaczone na cele energetyczne związane z procesem ich przetwarzania i wykorzystywania w organizmie. Wyraźnie mniejszy efekt termiczny pożywienia w porównaniu z białkami wykazują węglowodany (5–10% energii dostarczonej) i tłuszcze (0–3% energii dostarczonej) [4]. Na podstawie przedstawionych danych należy podkreślić, że odpowiednia podaż białka w diecie odgrywa kluczową rolę w regulacji masy ciała poprzez sytość związaną z efektem termicznym pożywienia. Duża wartość termogenezy poposiłkowej, analogicznie do białek, cechuje również alkohol – 10–30% spożytej energii. W jednym z przeprowadzonych dotychczas badań odnotowano, że termogeneza poposiłkowa może być wyraźnie wyższa w przypadku posiłków opartych na produktach żywnościowych niskoprzetworzonych (w przytoczonym badaniu było to wieloziarniste pieczywo i ser cheddar), niż posiłków bazujących na produktach wysokoprzetworzonych (w przytoczonym badaniu biały chleb i przetworzony ser) [6]. Zgodnie z wynikami tego badania efekt termiczny żywności niskoprzetworzonej był prawie dwukrotnie wyższy niż żywności wysokoprzetworzonej (137 ± 14,1 kcal, 19,9% energii dostarczonej vs 73,1 ± 10,2 kcal, 10,7% energii dostarczonej).

Zdecydowanie nie stanowi to potwierdzenia powszechnej opinii, że oszukane posiłki mogą znacząco wpływać na termogenezę poposiłkową. Oczywiście wraz ze wzrostem wartości energetycznej spożywanych potraw wzrasta efekt termiczny pożywienia, brakuje jednak przekonujących dowodów na to, że termogeneza poposiłkowa wyraźnie wzrasta w przypadku strategii bazującej na oszukanych posiłkach i to nawet wówczas, gdy są one naturalnie bardziej kaloryczne niż posiłki zdrowe i dietetyczne. Co więcej, nie należy również sądzić, że okresowe spożywanie posiłków oszukanych przyczyni się do istotnego zwiększenia całkowitego dziennego wydatkowania energetycznego organizmu, ponieważ w rzeczywistości efekt termiczny pożywienia to najmniejszy komponent dziennego wydatku energetycznego w odniesieniu do podstawowej przemiany materii czy aktywności ruchowej związanej z ćwiczeniami i NEAT.

Posiłki oszukane a kompozycja sylwetki

Zgodnie z obiegową opinią wprowadzenie raz w tygodniu bądź raz na dwa tygodnie posiłku oszukanego może prowadzić do wzrostu stężenia leptyny i trójjodotyroniny (T3) w surowicy krwi w wyniku krótkotrwałego zwiększenia dostępności energii, a w konsekwencji przyspieszenia metabolizmu i uzyskania pożądanej rekompozycji sylwetki, czyli zwiększenia masy mięśniowej z równoczesną utratą zapasowej tkanki tłuszczowej.

Nie od dziś wiadomo, że wiele hormonów odgrywa znaczącą rolę w regulacji składu ciała, poborze energii i wydatku energetycznym [7]. Hormony tarczycy, zwłaszcza wspomniana trójjodotyronina, odgrywają ważną, bezpośrednią rolę w zarządzaniu tempem procesów metabolicznych. Wynika to z faktu, że zwiększenie krążących hormonów gruczołu tarczowego przyspiesza metabolizm, natomiast zmniejszone stężenie hormonów tarczycy wpływa na zmniejszenie termogenezy i ogólnego tempa metabolizmu. Z kolei leptyna, syntetyzowana głównie w adipocytach, czyli komórkach tkanki tłuszczowej (zwłaszcza białej), stanowi wskaźnik zarówno krótko-, jak i długoterminowej dostępności energii. Krótkotrwałe ograniczenie podaży energii i mała zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wiążą się ze zmniejszeniem krążącej we krwi leptyny, natomiast jej większe stężenia – ze zwiększoną sytością i wydatkami energetycznymi. Wyniki przeprowadzonych dotychczas badań wskazują na ogólną odpowiedź gospodarki hormonalnej na dietę hipokaloryczną z określonym deficytem energetycznym, która istotnie sprzyja zwiększeniu uczucia głodu, spowolnieniu metabolizmu i zagrożeniu utrzymania beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej [8–12]. Ponadto w badaniach obejmujących restrykcje energetyczne wykazano zmniejszenie stężenia leptyny, insuliny, testosteronu i hormonów tarczycy (zwłaszcza w efekcie obniżenia konwersji T4 do T3) oraz odnotowano wzrost stężenia greliny i kortyzolu. Istnieją publikacje wskazujące, że krótkotrwałe (od jednego dnia do kilku dni) spożycie nadmiernej liczby kalorii, zwłaszcza węglowodanów, może się przyczyniać do wzrostu stężenia leptyny we krwi i zwiększenia wydatku energetycznego. Dzieje się tak, ponieważ stężenie leptyny jest, jak się wydaje, bardzo wrażliwe nawet na niewielkie zmiany w bilansie energetycznym. Regulacja tego procesu w okresie redukcji tłuszczu zapasowego i powrót do wartości wyjściowych trwa jednak znacznie dłużej niż 24 czy 72 godziny, w ciągu których stosuje się strategię posiłków oszukanych [13–16]. Ponadto brakuje przekonujących dowodów na pozytywny wpływ krótko stosowanej strategii cheat meal bądź nawet cheat day na tempo procesów metabolicznych wskutek oddziaływania na stężenie hormonów, takich jak leptyna czy trójjodotyronina, oraz wydatek energetyczny, nie należy się więc spodziewać spektakularnych efektów kształtowania sylwetki w wyniku jej stosowania. Proces redukcji zasobów tłuszczu zapasowego jest bowiem długofalowy.

Co więcej,istnieją także doniesienia sugerujące, że wprowadzenie okresowe posiłku oszukanego może się przyczyniać do zmniejszenia retencji wody w ustroju, która jest w okresie redukcji tkanki tłuszczowej na ogół nasilona w wyniku wzrostu poziomu stresu mentalnego, fizycznego i metabolicznego[17-19]. Dodatkowo okazuje się, że chwilowe przerwanie codziennej rutyny żywieniowej i krótko trwająca przyjemność związana ze spożyciem cheat meal – na przykład porcji ulubionych lodów i/lub kawałka pizzy – może poskutkować poprawą profilu hormonalnego surowicy krwi, co ma prawdopodobnie silny związek z redukcją stresu. Może więc warto w celu zminimalizowania możliwości wystąpienia zastoju podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej bądź nawet jego przełamania rozważyć wprowadzenie 1–2 oszukanych posiłków w tygodniu oraz przynajmniej kilkudniowej przerwy w stosowaniu diety hipokalorycznej z deficytem energetycznym 2–3 miesięcy. Pozwoli to rozluźnić stały reżim żywieniowy. Trzeba jednak zaznaczyć, że taki efekt nie występuje we wszystkich przypadkach, ponieważ posiłki oszukane cechuje wręcz gigantyczna wartość energetyczna, co upodabnia ten system do intensywnych napadów bulimicznych i utraty dotychczasowej kontroli nad jedzeniem – najczęściej jednak bez prowokowania wymiotów. W konsekwencji nie następuje ubytek masy ciała związany z obniżeniem retencji wody w organizmie, jak w bulimii, lecz wręcz przeciwnie – obserwuje się jej wzrost powiązany zarówno ze zwiększeniem zapasów tkanki tłuszczowej z powodu wyraźnej nadwyżki kalorycznej, jak i zatrzymaniem wody.

Posiłki oszukane a zaburzenia odżywiania

Szacuje się, że zaburzenia odżywiania w populacji ogólnej obejmują: jadłowstręt psychiczny – około 0,6% osób, bulimię – 1% i zespół kompulsywnego jedzenia – 3% [20]. Zaburzenia odżywiania szczególnie często występują u młodzieży i młodych dorosłych. Wydaje się ponadto, że są bardziej rozpowszechnione wśród sportowców niż w populacji ogólnej [21].

W dobrze zaprojektowanym badaniu obejmującym sportowców wykazano ogólną częstość występowania zaburzeń odżywiania na poziomie 13,5%. Oznacza to znacznie wyższą skalę występowania tego zjawiska w środowisku sportowym, w porównaniu z danymi dotyczącymi populacji ogólnej. W przytoczonym badaniu odnotowano ponadto znacznie większą częstość występowania zaburzeń odżywiania u kobiet (20,1%) niż u mężczyzn (7,7%). Ostatnie doniesienia z kolei wskazują, że częstość występowania zaburzeń odżywiania waha się od 0 do 19% u sportowców i od 6 do 45% u sportsmenek [22]. Dodatkowo wykazano, że znaczna część mężczyzn trenujących sporty sylwetkowe wykazuje psychopatologiczne zaburzenia odżywiania ze standardowymi objawami i/lub zachowaniami obsesyjno-kompulsywnymi zorientowanymi na muskularność, co pogłębia specyficzny dla mężczyzn społeczno-kulturowy ideał atrakcyjnej, umięśnionej sylwetki o wyraźnie niskiej zawartości tkanki tłuszczowej [23].

W opublikowanej kilka lat temu systematycznej pracy przeglądowej autorzy zaobserwowali, że zaburzenia odżywiania u sportowców negatywnie wpływają na ich sprawność fizyczną i wyniki sportowe; stanowią ponadto przyczynę małej na ogół dostępności energii, nadmiernej utraty tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała, a także odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych [20]. W tym aspekcie niewątpliwie interesujący jest fakt, że systematyczne spożywanie oszukanych posiłków przez wielu miłośników zdrowego stylu życia i wysportowanej sylwetki zostało w ostatnich latach zaakceptowane i stanowi powszechną praktykę dietetyczną w celu uzyskania idealnej budowy ciała. I to mimo tego, że w licznych przypadkach można zauważyć jakościowe podobieństwo tej diety do zaburzonych zachowań żywieniowych [24]. Pod koniec ubiegłego roku w czasopiśmie „Appetite” opublikowano badanie z udziałem blisko 250 młodych dorosłych osób. Wykazano w nim, że aż 89,1% uczestników wprowadziło posiłki oszukane, planowane lub spontaniczne, przy czym te planowane były głównie ukierunkowane na zarządzanie odczuwanym głodem i podtrzymywanie rygorystycznych schematów żywieniowych. Co ciekawe, wśród mężczyzn częstość wykorzystywania cheat meals była powiązana z ogólnymi objawami zaburzeń odżywiania i epizodami obiektywnego napadowego objadania się, niemniej jednak u obu płci nie wykazano zaburzeń psychicznych lub zaburzeń klinicznych. W innym badaniu pilotowym zaobserwowano, że po jednym dniu nadmiernego spożycia energii (o 78% kalorii więcej niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) z bardzo dużą podażą tłuszczu (68% całkowitego poboru energii z dietą) osłabiała się wrażliwość na insulinę tkanek całego ciała u młodych, zdrowych dorosłych osób. Podkreśla to szybkość, z jaką nadmierna podaż kalorii, realizowana głównie poprzez spożycie wysokotłuszczowej żywności, może upośledzać metabolizm glukozy i sugeruje, że napadowe objadanie się może mieć natychmiastowe konsekwencje zdrowotne dla danej osoby. Wydaje się ponadto, że jest to wyraźniejsze u osób narażonych na insulinooporność lub zespół metaboliczny [25].

Warto jednak podkreślić, że stosunkowo częste czy regularne wprowadzanie do swojego dietetycznego menu oszukanego posiłku raz w tygodniu nie musi się wiązać z negatywnymi następstwami zdrowotnymi. Jeśli potrafimy zachować umiar i zdroworozsądkowe podejście do jedzenia, w naszej codziennej diecie mogą się znaleźć od czasu do czasu produkty żywnościowe mniej zdrowe. Nie ma w tym absolutnie nic złego, jeżeli nie stracimy kontroli nad ilością spożywanego pokarmu. U osób, które codziennie niecierpliwie oczekują na kolejny cheat meal bądź cheat day i spożycie gigantycznych ilości wysokoprzetworzonego jedzenia, a tym samym dostarczenie ogromnych ilości energii – przy jednoczesnym uczuciu napięcia, wewnętrznego dyskomfortu i poczuciu winy po spożytym posiłku oraz utracie kontroli nad jedzeniem, można się spodziewać niekorzystnych następstw zdrowotnych. Trudno jednak określić takie postępowanie jako zdrową relację z jedzeniem, stąd w każdym przypadku warto ustalić, jak praktyka posiłku oszukanego wygląda w rzeczywistości.

Podsumowanie

W konkluzji warto zaznaczyć, że regularne wprowadzanie do diety posiłków oszukanych nie wywołuje szczególnie korzystnych efektów metabolicznych, które nierzadko się takiemu postępowaniu przypisuje. Wydaje się, że jedyne pozytywne efekty są widoczne w aspekcie psychicznym; może to wynikać z chwilowej poprawy profilu hormonalnego, zmniejszenia retencji wody w organizmie, a w niektórych przypadkach z nieznacznej utraty masy ciała, która jednak w tych przypadkach wynika ze zmniejszenia stresu mentalnego, fizycznego i metabolicznego. Ważne jednak, żeby okresowy cheat meal nie przypominał epizodu napadowego objadania się. Można również przypuszczać, że cheat meal raz na tydzień może u wybranych osób zminimalizować wystąpienie okresu stagnacji w redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej i/lub pomóc przełamać ów zastój. Oczywiście umiarkowanie zwiększona od czasu do czasu podaż energii w naszej codziennej diecie nie powinna prowadzić do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, zwłaszcza jeżeli relacje z jedzeniem są poprawnie zbudowane, a spożyty oszukany posiłek u danego pacjenta nie jest napadem bulimicznym z odczuwanym poczuciem winy i dyskomfortu oraz utratą kontroli nad ilością zjadanego pożywienia. Warto również dodać, że zbyt częste spożywanie obfitych bogatokalorycznych oszukanych posiłków może także wyraźnie wpływać na zmniejszenie chęci do podejmowania aktywności fizycznej zarówno zaplanowanej, jak i NEAT. Wskutek nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego może to prowadzić do ograniczenia wydatków energetycznych i tym samym redukcji całkowitej przemiany materii.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.