Rozmowa z dr inż. Joanną Rachtan-Janicką z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie
Fot. pixabay.com
Ewa Stanek-Misiąg: Drugie śniadanie do szkoły przygotowujemy zarówno dla 7-latków, jak i 19-latków. Załóżmy, że tak jest. Czym te śniadania powinny się różnić w zależności od wieku konsumentów? Młodsi mają dostawać więcej nabiału niż starsi?
dr inż. Joanna Rachtan-Janicka: Nie ma zaleceń, które by mówiły, że w diecie dzieci chodzących do szkoły podstawowej musi się znajdować więcej białka pochodzenia zwierzęcego niż u dzieci i młodzieży uczęszczających do szkoły ponadpodstawowej. Zakłada się, że zapotrzebowanie na białko wynosi około 10–15% energii w diecie. Różnice dotyczą raczej wielkości porcji i urozmaicenia diety, przy czym białko ma pochodzić z różnych produktów zwierzęcych (mięso, ryby, jaja i nabiał) i roślinnych (pieczywo, makarony, kasze, rośliny strączkowe, warzywa).
Zawsze mam wątpliwości, czy nie za mało kanapek daję synowi.
Nie można dopuścić do niedoborów pokarmowych, ale nie można też przesadzać w drugą stronę. Rodzice zwykle martwią się, że dziecko będzie głodne, bo jest długo w szkole, potem ma jeszcze jakieś dodatkowe zajęcia, więc dokładają do drugiego śniadania kolejne produkty. Często są to produkty wysokoenergetyczne.
Mówi pani na przykład o wafelkach?
Też. Ale i o zwykłej kanapce z serem. Jedna dziennie może się mieścić w zaleceniach zbilansowanego żywienia dla dziecka w danej grupie wiekowej, kiedy jednak dziecko dostanie pięć kanapek z żółtym serem i jeszcze są to kanapki z pieczywa tostowego oraz nie ma w nich warzyw, to już jest ryzyko, że przekraczamy zapotrzebowanie energetyczne młodego człowieka.
Jeśli chodzi o słodycze, to trzeba pamiętać, że batoniki określane jako zbożowe i pełnoziarniste czy z suszonych owoców mogą być przekąską raz na jakiś czas, stanowiąc – przez ich walory smakowe, czy uzupełnienie diety w błonnik – ciekawe urozmaicenie menu, ale jedzone codziennie, czasem po kilka sztuk, stają się znaczącym źródłem energii.
No i są jeszcze soki i napoje owocowe. Większość polskich rodziców jest przekonana, że soki owocowe to doskonały zamiennik owoców. Dzieci dostają do szkoły 1–2 butelki soku zamiast wody i owoców, a to nie jest równoważne. Nawet jeśli wybieramy sok, do którego nie dodano cukru, to cukry proste się w nimznajdują, bo naturalnie pochodzą z owoców. Sok nie zastąpi ani owoców, ani wody.
Drugie śniadania spędzają sen z powiek z wielu powodów. Muszą być smaczne, żeby dziecko w ogóle zjadło, muszą być praktyczne.
Z punktu widzenia dietetyka największe problemy z żywieniem w szkole to brak czasu i miejsca na spokojne zjedzenie śniadania. Dzieci nie mają odpowiednio długiej przerwy, z reguły nie pozwala się im jeść w ławkach, muszą się przemieścić z klasy do klasy. To wszystko powoduje, że drugie śniadanie staje się często wyzwaniem dla rodzica, który ma świadomość, że dziecko musi dostać do jedzenia coś, co jest nie tylko smaczne i pożywne, ale też, co można łatwo wziąć do ręki – nie może się rozsypywać, nie może z niego kapać. Ważna jest też niewielka, pakowna objętość.
I żeby nie wydzielało zbyt intensywnego zapachu. Mam zakaz robienia kanapek z rybą w jakiejkolwiek postaci. Gotowane brokuły też odpadają. W ogóle sałatki i polecane jogurtowe miksy nie są chyba zbyt praktyczne.
![jogurt](https://adst.mp.pl/img/articles/wywiady/glass-617387-640.jpg)
To zależy od tego, jakie mamy możliwości w szkole. Czasem zjedzenie jogurtu z owocami i müsli nie sprawia kłopotu. Jeśli kupimy wygodne pojemniki śniadaniowe, gdzie do jednego pojemniczka wlewamy jogurt, do drugiego wsypujemy płatki owsiane z orzechami i owocami, to dziecko na przerwie łatwo wymiesza wszystkie składniki i wygodnie zje. Można też przygotować sałatki z warzyw i makaronu lub kaszy.
Które się rozsypują.
Jest takie ryzyko. Dlatego w polskich szkołach królują kanapki. Warto, aby ich jakość odżywcza i smak były jak najlepsze. Kanapka przygotowana z bułki kajzerki lub pieczywa tostowego, grubo posmarowana margaryną czy masłem, do której włożono plaster żółtego sera czy wędliny i nic więcej, nie może zostać uznana za pożywne śniadanie.
Jak powinna wyglądać kanapka „na piątkę”?
Mamy duży wybór pieczywa. Lepiej wybrać bułkę pełnoziarnistą lub graham niż kajzerkę, a masło lub margarynę zastąpić hummusem lub pastą warzywną. Trzeba pamiętać, aby w każdej kanapce znajdowały się 2–3 różne warzywa, na przykład pomidor i rukola, szpinak i suszone pomidory, kiełki i ogórek. Do tego warzywa na przekąskę – pomidorki cherry, rzodkiewka, marchewka pokrojona w słupki czy kolorowa papryka. Jeśli dziecko z powodów estetycznych czy sensorycznych nie przepada za warzywami, które mogą w kanapce namięknąć, to dostaje je w pojemniczku, pokrojone w plasterki, talarki, słupki. Podstawą piramidy żywienia dla wszystkich grup populacyjnych są warzywa i owoce. W diecie dzieci to powinno być około 6 porcji w ciągu dnia. Jedna porcja to odpowiednik wielkości garści, czyli rośnie razem z dzieckiem. Sześć porcji oznacza warzywa i owoce w każdym posiłku, także w tych spożywanych w szkole.
Jak przekonać dzieci do warzyw? Czy to nie jest zadanie, które powinniśmy odrobić na długo zanim dziecko pójdzie do szkoły?
![sałatka](https://adst.mp.pl/img/articles/wywiady/takeaway-1625652-640.jpg)
Zdecydowanie tak. Do znudzenia przypominam rodzicom moich pacjentów, kiedy skarżą się, że dzieci nie chcą jeść warzyw: „przykład zawsze idzie z góry”. Jeśli rodzice namawiają dzieci do jedzenia warzyw, a sami warzyw nie jedzą, co dziecko przecież widzi, to wszystko na nic. Poza tym nie wystarczy raz czy dwa podać dziecku warzywo, a kiedy zostanie ono przez dziecko odrzucone, to się poddać. Dopiero po setnej próbie i nieustępującej niechęci dziecka można powiedzieć, że faktycznie dziecko danego produktu nie lubi.
Jeżeli dziecko w ogóle odmawia jedzenia warzyw, a nie stoją za tym choroby przewlekłe, zaburzenia sensoryczne czy alergie pokarmowe, to warto zmienić system pracy z dzieckiem na wymagający współpracy, co polega na tym, że uczymy dziecko odpowiedzialnych wyborów żywieniowych, na przykład przez włączenie go w zakupy i przygotowywanie posiłków. Można zacząć już z dwu-, trzylatkami. Bierzemy dziecko do sklepu, pokazujemy półkę z warzywami, wskazujemy dwa, niech to będzie pomidor i ogórek, i pytamy: „które z nich zjesz dziś, które jutro?” Dziecko wybiera ogórek. Umawiamy się, że dostanie 5 plasterków i je zje. To ważne, żeby obie strony – rodzic i dziecko – dotrzymały zawartej umowy. Po dwóch dniach znów idziemy na zakupy i testujemy kolejną parę warzyw. W ten sposób w ciągu miesiąca można stworzyć całkiem pokaźną bazę produktów. Trzeba też pamiętać o tym, że warzywa można podać na różne sposoby. Jeśli dziecko nie chce jeść marchewki gotowanej, to może marchewka surowa lub tarta będzie dużo lepiej tolerowana i okaże się smaczna.
Żeby tylko rodzice mieli czas na to wszystko.
Warto mieć, bo to jest inwestycja w zdrowie dziecka. Wszystkie długoterminowe badania prowadzone na całym świecie pokazują, że dieta bogata w warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe sprzyja zdrowiu.
Przygotowywanie drugich śniadań można sobie ułatwić, korzystając z pomysłów zaczerpniętych z blogów kulinarnych. Jest ich wiele, nie tylko polskich. Często znajduje się tam nie tylko przepis, ale podawany jest też czas, jaki potrzebujemy do wykonania oraz wartość odżywcza. W sklepach jest dużo pomocnych, wygodnych produktów, na przykład kiełki. Z mojego doświadczenia wynika, że dzieci lubią kiełki słonecznika, bo smakują jak słonecznik, ładnie wyglądają i są chrupiące. Są też dość duże, więc włożenie ich do kanapki nie sprawia kłopotu. Warto wypróbować również kiełki rzodkiewki czy kiełki brokuła. Mamy duży wybór gotowych sałat i ich mieszanek. Dodanie rukoli, roszponki, botwinki czy szpinaku do kanapki nie przedłuży czasu jej przygotowania, a wpłynie korzystnie na smak i wygląd kanapki oraz oczywiście na jej wartość odżywczą.
Wspomniała pani o smarowaniu kanapek masłem lub margaryną. Margaryna w kanapkach dla dzieci? Wydawało mi się, że tego się już nie poleca.