Zakwasy to potoczna nazwa zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, który objawia się bólem mięśni występującym zwykle na drugi dzień po aktywności fizycznej. Jest on skutkiem regeneracji mięśni po mikrouszkodzeniach, którym uległy one podczas treningu. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego ulega samoleczeniu zwykle w ciągu 5 dni.
Fot. Maksim Goncharenok/ pexels.com
Zakwasy – przyczyny – mechanizm powstawania
Zakwasy to potoczna nazwa zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (inaczej: opóźnionej bolesności mięśni, ang. delayed onset muscle soreness – DOMS), czyli bólu mięśni, który pojawia się w ciągu około 12–48 godzin po intensywnym lub nietypowym dla danej osoby, czyli angażującym zwykle mało używane mięśnie, wysiłku fizycznym. Nazwa zakwasy pochodzi od hipotezy, że ból jest wynikiem gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego. Nie jest to prawda. Obecnie uważa się, że pochodzenie bólu i towarzyszących mu objawów stanowi głównie wynik procesu regeneracji mikrouszkodzeń mięśni powstałych podczas wysiłku fizycznego.
Występowanie bólu jest związane z tzw. ekscentryczną pracą mięśnia. Wyróżniamy trzy fazy pracy mięśni: koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną. Podczas fazy koncentrycznej, czyli skracania mięśnia, przybliżają się do siebie przyczepy mięśnia (np. podczas wykonywania brzuszków), podczas fazy izometrycznej mięsień jest napięty, ale jego długość nie zmienia się (np. podczas ćwiczeń statycznych, takich jak deska). Natomiast podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do wydłużenia mięśnia – przyczepy mięśnia oddalają się od siebie (np. podczas schodzenia w dół podczas przysiadu). Faza ekscentryczna wiąże się z kontrolowanym hamowaniem ruchu, np. podczas zbiegania z górki. Uważa się, że właśnie w tej fazie dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, których proces regeneracji powoduje ból zwany potocznie zakwasami.
Przykłady aktywności, po których może dojść do zakwasów:
- jazda na rowerze
- jazda konna
- chodzenie po górach – schodzenie w dół
- ćwiczenia siłowe
- podskoki
- sporty, takie jak tenis ziemny, hokej.
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego może stanowić wynik praktycznie każdej aktywności fizycznej i wystąpić u każdego, niezależnie od stopnia wytrenowania. Zwykle dochodzi do niego po nasilonym treningu (duże obciążenia lub liczba powtórzeń) lub zaangażowania mięśni rzadko używanych u danej osoby. Zwykle jednak u osób regularnie trenujących, nawet jeśli dojdzie do wystąpienia zakwasów, mają one mniejsze nasilenie.
Jakie są objawy zakwasów i jak długo trwają?
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli potocznie zakwasy, zwykle pojawiają się w ciągu około 12–48 godzin po wysiłku fizycznym, osiągają największe nasilenie po 24–72 godzinach i stopniowo ustępują, zwykle do 5 dni. Główny objaw to ból mięśni (zwłaszcza przy poruszaniu się), który może mieć różne nasilenie. Ból może dotyczyć jednej lub kilku grup mięśni, w zależności od wykonywanych ćwiczeń. Bólowi mięśni może towarzyszyć:
- sztywność mięśni
- tkliwość mięśni, czyli ból podczas dotykania
- uczucie osłabienia mięśni
- obrzęk mięśni (zwykle niewielki).
W rzadkich przypadkach, kiedy doszło do poważnego uszkodzenia mięśni może nastąpić upośledzenie czynności nerek i zwiększenie stężenia kinazy kreatynowej (CK) we krwi.
Jak ćwiczyć, aby uniknąć zakwasów
Najważniejsze jest odpowiednie dopasowanie planu treningowego, tzn. stopniowe zwiększanie obciążenia i pozostawienie mięśniom czasu na dostosowanie się do nowego obciążenia. Jest mało prawdopodobne, aby osoba rozpoczynająca treningi całkowicie uniknęła w ten sposób zakwasów, ale może zmniejszyć ich nasilenie. Jeśli ktoś prowadzący siedzący tryb życia pójdzie np. na całodzienną wędrówkę górską, to w zasadzie jest pewne, że wystąpi u niego zespół opóźnionego bólu mięśniowego.
Ważne jest również, aby dać mięśniom czas na regenerację po wysiłku, który spowodował powstanie zakwasów. Należy ograniczyć w kolejnych dniach ćwiczenia na partie mięśni, które bolą.
Odpowiednia rozgrzewka jest również ważna w przygotowaniu mięśni do aktywności, choć nie ma dowodów naukowych na to, że rozgrzewka jest skuteczna w zapobieganiu zakwasom. Nie wykazano również, aby rozciąganie potreningowe zmniejszało lub zapobiegało zakwasom, ale może wpłynąć na lepsze przygotowanie mięśni do kolejnego wysiłku.
Dyskutuje się korzystny wpływ odpowiedniego nawodnienia podczas treningu, akupunktury oraz spożycia szafranu i kurkumy.
Jak szybko pozbyć się zakwasów – domowe sposoby
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego ustępuje sam, bez leczenia, zwykle w ciągu 5 dni.
Istnieje niewiele dowodów naukowych na to, że konkretne postępowanie przyspiesza ustępowanie zakwasów. Jeśli jednak chodzi o złagodzenie objawów, to wiele zabiegów może przynieść ulgę. Należy pamiętać, że odczuwanie bólu jest subiektywne i poszczególne osoby mogą czuć poprawę po różnych interwencjach. Korzystne może być rozgrzanie mięśni, ponieważ ciepło ma działanie rozluźniające i może powodować lepsze samopoczucie. Do zabiegów rozgrzewających należą ciepłe kąpiele, ciepłe prysznice, sauna. Podobnie, pomocny może być masaż, okłady z lodu, uciskanie punktów tkliwych (czyli bolesnych). Należy jednak pamiętać, że choć ból może być łagodniejszy, nie oznacza to, że doszło do regeneracji mięśni, ponieważ leżące u podstaw mikrouszkodzenia mięśni (i co za tym idzie ich upośledzona funkcja) mogą się utrzymywać.
Czy są leki, maści pomocne w przypadku zakwasów?
Żele, kremy i plastry przeciwbólowe stosowane miejscowo mogą pomóc złagodzić objawy DOMS. W łagodzeniu bólu mogą pomóc też niesteroidowe leki przeciwbólowe. Należy pamiętać, że mogą one zniwelować ból, ale nie powodują szybszej regeneracji mięśni.
Czy kiedy bolą mięśnie z powodu zakwasów, trzeba zrobić sobie przerwę od ćwiczeń?
Często objawy zmniejszają się podczas łagodnych ćwiczeń, ale wracają po zaprzestaniu aktywności fizycznej. Jeśli jednak ból jest nasilony, to wykonywanie ćwiczeń może pogorszyć sytuację. Z drugiej strony, lekka aktywność fizyczna nie powinna mieć negatywnego wpływu na regenerację mięśni i ustąpienie zakwasów. Nie ma jednak wielu dowodów na to, że przyspieszy powrót do zdrowia. Dlatego najlepszym wyjściem wydaje się powstrzymanie od aktywności fizycznej przez kilka dni, jeśli sprawia ona ból, a powrót do ćwiczeń, gdy objawy ustąpią.
Czy DOMS (zakwasy) jest niebezpieczny?
Nie, DOMS jest łagodnym stanem, choć może być nieprzyjemny. Nie wymaga też leczenia.
W rzadkich przypadkach jednak ból mięśni po wysiłku fizycznym wymaga wizyty u lekarza. Dotyczy to sytuacji, kiedy:
- ból spowodowany zakwasami uniemożliwia wykonywanie normalnych codziennych czynności
- trwa dłużej niż 7 dni
- mocz ma ciemny kolor (zobacz: Ciemny mocz – przyczyny ciemnego koloru moczu)
- występuje nasilony obrzęk rąk i nóg
- ból uniemożliwia poruszanie rękami lub nogami
- ból jest bardzo silny, towarzyszą mu skurcze mięśni oraz drętwienie i mrowienie.
