Pytanie
Na jakim oleju najlepiej smażyć potrawy?
Odpowiedziała
mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych
Do krótkiego domowego smażenia odpowiednie są te oleje, które zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JKT), a mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT). Do takich olejów należą olej rzepakowy i oliwa z oliwek.
Olej rzepakowy zawiera około 61% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i 29% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a oliwa z oliwek 70% JKT i 11% WKT. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardziej odporne na utlenianie pod wpływem wysokiej temperatury niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego olej rzepakowy i oliwę z oliwek można stosować zarówno na surowo, np. do surówek i sałatek, jak i do krótkiego smażenia.
Do smażenia zaleca się oleje rafinowane.
W pozostałych olejach, takich jak np. olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, z pestek dyni, sezamowy przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które szybko utleniają się pod wpływem wysokiej temperatury i dlatego zaleca się spożywać je na surowo (np. do surówek i sałatek), nie zaleca się na nich smażyć.
Warto wiedzieć, że olej rzepakowy i oliwę z oliwek można stosować tylko do krótkotrwałego smażenia. Ponadto, nie należy smażyć na tym samym oleju po raz drugi.
Jak wiemy jednak produkty smażone są ciężkostrawne, obciążają wątrobę i są bardziej kaloryczne, niż produkty gotowane, duszone, czy pieczone, dlatego smażenie wybierajmy z umiarem.
W tabeli 1. podano różnice w zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w kilku rodzajach olejów.
Tabela 1. Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w olejach*
Olej | Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, % | Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, % |
---|---|---|
Olej rzepakowy tłoczony na zimno | 61 | 29 |
Oliwa z oliwek | 70 | 11 |
Olej sezamowy | 39 | 42 |
Olej sojowy | 35 | 48 |
Olej słonecznikowy | 20 | 65 |
Olej kukurydziany | 26 | 57 |
Olej z pestek winogron | 21 | 69 |
Piśmiennictwo:
Krzymański J., Bartkowiak-Broda I., Krygier K.: Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda. PSPO, Warszawa, 2003Kunachowicz, Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Liczmy cholesterol w diecie. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2008
Ptasznik S.: Oliwa z oliwek – historia a rzeczywistość, skład chemiczny i aspekty jakościowe. Tłuszcze jadalne, 2006, t. 41, nr 1-2: 3-16