Ze wszystkich niedoborów pokarmowych najpowszechniej występuje właśnie niedobór żelaza. Najczęstszą konsekwencją niedoboru żelaza jest niedokrwistość. Niedokrwistość to stan, w którym dochodzi do zmniejszenia stężenia hemoglobiny, liczby krwinek czerwonych (erytrocytów) oraz wskaźnika hematokrytowego poniżej normy. Szacuje się, że około 1,5–1,8 mld osób na świecie ma niedokrwistość z niedoboru żelaza. Według danych WHO niedobór tego pierwiastka dotyczy 5% populacji, 20% kobiet miesiączkujących oraz 30–40% dzieci w krajach rozwiniętych.
Fot. pixabay.com
Przyczyny niedoboru żelaza
Główne przyczyny niedoboru żelaza to:
- utrata krwi: z powodu obfitych miesiączek, na skutek urazu (lub po zabiegu operacyjnym); może ona dotykać także wielokrotnych dawców krwi
- zwiększone zapotrzebowanie przy jednoczesnej niewystarczającej podaży lub upośledzonym wchłanianiu: z taką sytuacją można mieć do czynienia w okresie ciąży i laktacji, u wcześniaków oraz w okresie dojrzewania
- upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego: może być spowodowane resekcją żołądka lub jelita oraz chorobą Leśniowskiego i Crohna; a także zmniejszoną kwaśnością soku żołądkowego, dietą ubogobiałkową oraz bogatą w szczawiany, fosforany, fityniany i taniny
- niedobór w diecie, np. przy nieprawidłowo zbilansowanej diecie wegetariańskiej.
Fizjologia żelaza
Żelazo zaliczane jest do mikroelementów ze względu na małe dzienne zapotrzebowanie i niewielką ilość w organizmie człowieka. Żelazo uczestniczy w transporcie i magazynowaniu tlenu w tkankach. Bierze także udział w wielu przemianach metabolicznych ustroju, m.in. w syntezie i katabolizmie niektórych hormonów, wytwarzaniu związków bogatoenergetycznych czy syntezie kolagenu.
Organizm dorosłego, zdrowego człowieka zawiera 3,5–4,2 g żelaza, z czego około 3 g są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Największa ilość żelaza, bo aż 60–70%, pozostaje związana w hemoglobinie krążących erytrocytów.
Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza
W wielu przypadkach niedokrwistość z niedoboru żelaza wymaga leczenia przyczynowego oraz zastosowania suplementacji odpowiednimi dawkami żelaza. Należy jednak podkreślić, że nie zaleca się suplementacji bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej i ustalenia przyczyny niedokrwistości. Takie postępowanie może sprawić, że przeoczy się rzeczywistą chorobę, co może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Suplementację, przepisaną przez lekarza, wspomaga się jednak odpowiednią dietą uwzględniającą produkty bogate w żelazo.
Produkty bogate w żelazo | |
---|---|
mięso i przetwory mięsne | wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, wędliny podrobowe: kaszanka, pasztet, pasztetowa, salceson |
podroby mięsne | wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca, drobiowa |
ryby | łosoś, makrela, sardynka, śledź oraz dorsz wędzony, makrela wędzona, pikling, sardynka w pomidorach, sardynka w oleju, tuńczyk w wodzie, tuńczyk w oleju |
jaja | żółtko jaja kurzego, jajko na twardo, jajko na miękko, jajko sadzone, jajecznica |
produkty zbożowe | chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem, chleb żytni razowy, chleb żytni pełnoziarnisty, pumpernikiel, chleb chrupki, chleb graham, bułki grahamki, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki żytnie, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy |
nasiona i ziarna | dynia, słonecznik, sezam, mak |
orzechy | zwłaszcza pistacjowe, laskowe, arachidowe, migdały, włoskie, wiórki kokosowe |
warzywa | boćwina, bób, brokuły, brukselka, burak, cykoria, czosnek, fasola szparagowa, groszek zielony, kalarepa, koper ogrodowy, pietruszka liście i korzeń, por, szczaw, szczypiorek, szpinak |
owoce | porzeczki czarne, porzeczki białe, porzeczki czerwone, poziomki, maliny, awokado |
owoce suszone | morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, jabłka |
nasiona roślin strączkowych | fasola, groch, soczewica, soja oraz kiełki soczewicy i soi |
*Produkty o szczególnie dużej zawartości żelaza zaznaczono pogrubioną czcionką |
Niestety, duża zawartość żelaza w produkcie nie zawsze oznacza, że jest on dobrym źródłem tego pierwiastka. Przyswajalność żelaza uzależniona jest od wielu czynników, takich jak obecność czynników hamujących i wspomagających wchłanianie, rodzaj żelaza oraz stan gospodarki żelazem danego organizmu. Substancje, które znacznie zmniejszają dostępność żelaza, to między innymi fityniany (występujące między innymi w otrębach i nasionach roślin strączkowych), niektóre polifenole (w kawie i herbacie), błonnik, a także duże ilości wapnia.
Z kolei najważniejszym czynnikiem ułatwiającym wchłanianie żelaza są duże ilości witaminy C. Dlatego porcji mięsa lub ryby zawsze powinna towarzyszyć surówka. Do kanapki z wędliną warto dodać paprykę lub pomidora. Czynnikami wspomagającymi wchłanianie żelaza są także kwasy organiczne, np. kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy (obecny w produktach kiszonych).
Warzywa i owoce będące dobrym źródłem witaminy C
- warzywa:
brukselka, chrzan, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior, kalarepa - owoce:
porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut, pomarańcza.
Należy pamiętać, że w produktach żywnościowych istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego, to żelazo lepiej przyswajalne. (przyswajalność na poziomie 15–40%). Z kolei rośliny zawierają żelazo niehemowe, którego przyswajalność jest mniejsza (1–23%).
- dodawanie do posiłków produktów bogatych w witaminę C (wymieniono w tabelce powyżej),
- spożywanie produktów bogatych w żelazo (takich jak: nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy, amarantus, komosa ryżowa, natka pietruszki),
- spożywanie chleba na zakwasie i innych produktów fermentowanych, np. kapusty kiszonej, ogórków kiszonych,
- unikanie spożywania kawy (szczególnie z mlekiem) i herbaty do posiłków i w okresie okołoposiłkowym, ze względu na zawartość tanin i polifenoli hamujących wchłanianie żelaza,
- unikanie spożywania produktów zawierających duże stężenie wapnia (produkty nabiałowe) oraz jaj razem z posiłkiem bogatym w żelazo,
- namaczanie i kiełkowanie produktów zawierających kwas fitynowy (głównie roślin strączkowych, np. soi, fasoli, ciecierzycy, soczewicy).
Piśmiennictwo:
Gowin E., Horst-Sikorska W.: Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Farm. Współ. 2010; 3: 139–146Orlicz-Szczęsna G., Żelazowska-Posiej J., Kucharska K.: Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Curr. Prob. Psychiatry 2011; 12 (4): 590–594
Artym J.: Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza. Postepy Hig. Med. Dośw. 2008; tom 62: 599–611
Ledwoch J.: Pacjent stosujący dietę wegetariańską. Kompendium dla lekarza rodzinnego. https://www.mp.pl/medycynarodzinna/praktyka-kliniczna/221144,pacjent-stosujacy-diete-wegetarianska-kompendium-dla-lekarza-rodzinnego [dostęp 28.04.2021]